6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

akkwong

一：扭腰扭臀操
% [) |; a$ Q: `- J, \
　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。

　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。
" G; ~5 l' [1 t) l  N# q/ z
　　二：前弯拉筋操
& T/ j# T5 e! [- A0 \
　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。

# g! Y  s4 o- E5 n0 k/ ~0 P3 Z 　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。
# s% x$ @# k' [. a' ?
　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。

　　三：盘腿拉髋

- \; `  p. Y1 s4 T2 j 　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。

　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
* |  O# t/ b. v- b! O1 L6 W
　　四：拉腿

. c4 O; q$ k8 X  J) l% t! W7 i7 j 　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。
' s, S8 @5 X7 p+ _
　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。

( N% Y, {# b* r 　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

　　五：

　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。
* y; ~- S8 d- c. `1 F9 f
　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。
1 R8 n6 Q& E. r, e4 J% X
　　六：抬腿

　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。
2 i8 {8 e! I& R- E) ]; h! s
5 n3 T- T# J. t- Q 　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。
/ P; e% D: U" }( `" P
　　换边照进行，可来回10次。

plm009

感謝大大的辛勞分享！我會繼續在WK關注大大的文章！